Règles, ménopause, hypertension... Les 6 qualités santé du soja

Originaire de Chine, le soja (ou soya) est cultivé depuis des millénaires en Asie, où de nombreuses variétés ont progressivement été créées. Le soja fait partie de la famille des légumineuses, mais apparaît plus polyvalent que beaucoup d’entre elles. La moitié de la production est américaine et est principalement destinée à l’alimentation animale.

Sous quelles formes trouver le soja ?

Le soja peut être consommé sous forme de graines cuites, mais on le retrouve sous diverses formes, dont :

• Le lait de soja (tonyu)
• Le tofu (lait égoutté et fermenté, sorte de fromage végétal sans saveur propre mais capable d’absorber celle des autres aliments)
• Le tempeh (grains cuits et fermentés pendant 24 heures)
• Le miso (pâte obtenue à partir de graines réduites en purée puis fermentées de longs mois)
• La sauce soja (shoyu et tamari)
• Les substituts de viandes à partir d’isolats de protéines de soja
• Le lait fermenté de soja (et non « yaourt » car l’appellation « yaourt » est réservée aux produits issus de deux ferments lactiques (Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus), qui ne sont pas utilisables pour la fermentation  du tonyu)
• Le kinako, le natto, l’edamame, le yuba... Moins connus en Occident.

Dans ce qui suit, nous parlerons essentiellement d’études portant sur la graine de soja. Chaque produit issu de cette graine a néanmoins ses caractéristiques !

Quelles sont les qualités du soja ?

Qualité #1 : c'est une légumineuse

Des études associent la consommation régulière de légumineuses à divers effets bénéfiques pour la santé. Les recommandations alimentaires américaines suggèrent de consommer des légumineuses plusieurs fois par semaine. D’une manière plus générale, l’American Institute for Cancer Research conseille de consommer majoritairement des végétaux.

Qualité #2 : le soja est riche en fibres

Le soja, comme les autres légumineuses, est riche en fibres alimentaires. À ce titre, le soja peut contribuer à diminuer le risque de cancer colorectal et de maladies cardiovasculaires et à mieux contrôler le diabète de type 2. Ces fibres, fort nombreuses, peuvent également majorer le sentiment de satiété lors des repas !

Puisque le soja contient beaucoup de fibres, il semble logique qu’il contribue à prévenir la constipation. Néanmoins, cet avis n’est pas partagé par certains auteurs qui estiment au contraire que le soja - par sa haute teneur en huile, en protéines, et à cause de la présence d’un inhibiteur de la trypsine (inhibant la digestion) - peut favoriser la survenue de la constipation, de ballonnements, voire de nausées. Avis partagés donc.

Qualité #3 : c'est une excellente source de protéines

Le haricot de soja contient deux fois plus de protéines que les autres légumineuses. C’est une excellente source d’acides aminés essentiels ! Traditionnellement, les légumineuses sont réputées pauvres en méthionine. Le soja est l’exception : pour certains, il contient plus de méthionine que la viande et presque autant que l’œuf.

Ainsi, le remplacement partiel de sources protéiques animales (et donc riches en acides gras saturés) par des sources protéiques végétales sous forme de soja (et donc pauvre en acides gras saturés) peut être une alternative. Elle apparait même comme bénéfique dans le cadre des maladies cardiovasculaires.

Par contre, il est à souligner que chez les nourrissons dont les exigences nutritionnelles sont spécifiques, les produits du soja ne sont pas indiqués (hormis les aliments pour bébés, lesquels ont subit une adaptation).

Qualité #4 : le soja apporte des isoflavones

Le soja apporte des isoflavones, composés végétaux antioxydants et aux effets oestrogéniques. Il est probable que les isoflavones présents naturellement dans l’alimentation aident à prévenir la survenue de certains cancers (sein, prostate). Il convient néanmoins d’être prudent à ce propos : quelques études semblent démontrer qu’une supplémentation en isoflavones pourrait favoriser la survenue de certains cancers !

D’autre part, les isoflavones constituent des phytoestrogènes, lesquels semblent :

• réduire l’ostéoporose,
• certains symptômes de la ménopause (dont les bouffées de chaleur diminuées de 45 à 62 % selon les études)
• prolonger le cycle menstruel et diminuer les métrorragies de la préménopause
• diminuer la survenue de cancer du sein chez la femme qui en a consommé avant la puberté.

Ces phytoestrogènes peuvent éventuellement influencer le statut hormonal masculin. Ainsi, une baisse de libido, voire de l’impuissance est décrite par certains auteurs. Par contre, les aliments pour bébé contenant du soja semblent sans risque vis-à-vis des phytoœstrogènes, puisqu’il s’agit d’isolats de protéines à faible teneur en isoflavones.

Qualité #5 : c'est un allié pour l'hypertension artérielle

Il apparaît que la consommation régulière de diverses formes de soja baisse la tension artérielle. Cet effet bénéfique serait plus prononcé chez les personnes âgées et celles déjà sujettes à une hypertension artérielle. Le mécanisme exact reste à préciser.

La consommation de 47 grammes par jour de protéines de soja diminuerait le cholestérol total, le LDL, et les triglycérides tout en augmentant le HDL selon une méta analyse effectuée par Anderson coll.

Qualité #6 : le soja est riche en vitamines

Les graines de soja sont très riches en vitamine B9 (acide folique), en vitamine K (coagulation), en B1, B2 et B6., mais pauvre en calcium. Il s’en suit que les laits de soja ne peuvent remplacer les produits laitiers d’origine animale à ce niveau. Il est néanmoins à souligner que certains fabricants, conscients du problème, rajoutent du lithothamne (une algue marine qui contient beaucoup de calcium). La graine de soja est également pauvre en vitamine B12 : une des raisons pour lesquelles les végétaliens qui s'y fient comme source de protéines essentielles peuvent être gravement carencés en vitamine B12.

Le soja a t-il néanmoins quelques points négatifs ?

Vigilance #1 : sa teneur en phytates

S’il est vrai que le soja est une bonne source de phosphore, de magnésium, de fer, de zinc, de manganèse ou de cuivre, il contient malheureusement également beaucoup d’acide phytique. L'acide phytique est non résorbable et est connu pour justement chélater (se lier à) tous ces cations bivalents. Seule la fermentation du soja arrive à diminuer sa teneur en acide phytique. Ce n’est pas par hasard que les anciens consommaient préférentiellement des produits de soja fermentés !

Vigilance #2 : l'allergie alimentaire

Le soja peut engendrer une allergie alimentaire - parfois gravissime - puisque des chocs anaphylactiques on été décrits. Elle semble d’autant plus fréquente qu’on en consomme tôt dans la vie. Un souci réside ensuite dans le fait que bon nombre d’aliments industrialisés contiennent du soja. Attention aux étiquettes indiquant « lécithine » ou « protéines végétales » : cela peut signifier que l’aliment contient du soja.

En clair, dans quels cas le soja sera t-il votre allié santé ?

‍Pour résumer, le soja vous sera favorable dans ces situations suivantes :

• Syndromes prémenstruels
• Préménopause et ménopause (ostéoporose, bouffées de chaleur, excitabilité, insomnies, métrorragies)
• Prévention du cancer du sein, de l’utérus, de la prostate, du colon, de l’estomac
• Diabète
• Maladies cardiovasculaires
• Hypercholestérolémie
• Hypertension artérielle

En revanche, ses effets pourront être contre productifs dans les cas suivants :

• Cancer du sein avéré, traité ou non, ou antécédent de cancer du sein
• Enfants en très bas âge
• Impuissance
• Ballonnements, constipation
• Goitre hypothyroïdien non traité
• Allergie